Τροφές για τη δυσκοιλιότητα
Εάν αντιμετωπίζετε δυσκοιλιότητα –τα φαγητά που τρώτε μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Ορισμένες τροφές μπορούν να βοηθήσουν και να σας ανακουφίσουν, ενώ άλλες μπορεί να επιδεινώσουν το πρόβλημα.
Παρακάτω θα βρείτε πληροφορίες για το ποιες τροφές βοηθούν στη δυσκοιλιότητα και ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγονται όταν υπάρχει δυσκοιλιότητα.
Δίαιτα και Δυσκοιλιότητα
Η δυσκοιλιότητα μπορεί να είναι περιστασιακή ή χρόνια και οι αιτίες ποικίλλουν από τον καθιστικό τρόπο ζωής έως γαστρεντερικές παθήσεις όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Αλλά σχεδόν σε κάθε περίπτωση δυσκοιλιότητας, το φαγητό είναι ένας σημαντικός παράγοντας.
Οι φυτικές ίνες είναι βασικό συστατικό των τροφών που ανακουφίζουν από τη δυσκοιλιότητα.
Οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν το μικροβίωμα: την υγιή ισορροπία των βακτηρίων στον πεπτικό σωλήνα.
Οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης την κινητικότητα του εντέρου: τον συντονισμό των μυϊκών συσπάσεων στα έντερα που ωθούν τα τρόφιμα κατά μήκος της πεπτικής διαδικασίας.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών που βρίσκονται στα τρόφιμα: οι διαλυτές και οι αδιάλυτες ίνες. Τροφές πλούσιες σε ένα ή και στα δύο είδη μπορούν να ανακουφίσουν τόσο την περιστασιακή όσο και τη χρόνια δυσκοιλιότητα.
Αδιάλυτες ίνες
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι αυτές που το σώμα σας δεν μπορεί να διασπάσει στην πέψη.
Τροφές πλούσιες σε αδιάλυτες φυτικές ίνες :
- Φλούδες και σπόροι φρούτων και λαχανικών
- Ποπκορν
- Φυλλώδη λαχανικά
- Ξηροί καρποί
- Αποξηραμένα φρούτα
Διαλυτές ίνες
Οι διαλυτές ίνες, από την άλλη πλευρά, είναι ένας τύπος ίνας που διαλύεται ακόμα και στο νερό. Οι διαλυτές ίνες σχηματίζουν ένα τζελ που προσθέτει όγκο στα κόπρανα. Το τζελ λειτουργεί επίσης ως φυσικό μαλακτικό κοπράνων, κάνοντας τις κενώσεις πιο εύκολες και πιο άνετες.
Οι διαλυτές ίνες βρίσκονται σε:
- Ολικής αλέσεως προϊόντα
- Μήλα
- Μπανάνες
- Μαγειρεμένα λαχανικά
- Βρώμη
Ορισμένες από τις συνιστώμενες τροφές για τη δυσκοιλιότητα περιλαμβάνουν και τους δύο τύπους φυτικών ινών. Για παράδειγμα, οι πατάτες και τα μήλα έχουν διαλυτές ίνες στο εσωτερικό τους και αδιάλυτες φυτικές ίνες στην εξωτερική φλούδα.
Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες για να ανακουφίσετε τη δυσκοιλιότητα
Εάν αντιμετωπίζετε περιστασιακή δυσκοιλιότητα, μπορεί να είναι αρκετή η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών για μερικές ημέρες για να νιώσετε καλύτερα.
Για τη χρόνια δυσκοιλιότητα, θα ήταν καλό συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο που μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα πιο πλούσιο σε φυτικές ίνεςμακροπρόθεσμο πρόγραμμα διατροφής. Συνιστάτε να καταναλώνονται έως και 25-30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα για τις γυναίκες και 30-38 γραμμάρια για τους άνδρες.
Αυξήστε σταδιακά τις φυτικές ίνες
Αν έχετε συνηθίσει να τρώτε μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες, η κατανάλωση πολλών φυτικών ινών ταυτόχρονα μπορεί να επιδεινώσει πραγματικά γαστρεντερικά συμπτώματα όπως αέρια, κράμπες ή ακόμα και φούσκωμα. Ο στόχος είναι να τις προσθέσετε στην διατροφή σας σταδιακά περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, ώστε το πεπτικό σας σύστημα να έχει την ευκαιρία να εγκλιματιστεί.
Υπάρχουν τροφές που σας κάνουν να πάτε στο μπάνιο αμέσως;
Τα δαμάσκηνα και ο χυμός δαμάσκηνων ανταποκρίνονται στην φήμη τους ως τρόφιμα που βοηθούν στη δυσκοιλιότητα λόγω ενός μοναδικού συστατικού.
Εκτός από φυτικές ίνες, τα δαμάσκηνα είναι πλούσια σε μια φυσική αλκοόλη που ονομάζεται σορβιτόλη. Τα μόρια της σορβιτόλης δεν διασπώνται στην πέψη και όταν φτάσουν στο κόλον, το σώμα θέλει να τα ξεφορτωθεί και η αντίδραση μπορεί να οδηγήσει σε κίνηση του εντέρου».
Ο χυμός μήλου περιέχει επίσης σορβιτόλη, αλλά σε μικρότερες ποσότητες. Για άτομα που δεν τους αρέσουν τα δαμάσκηνα ή ο χυμός δαμάσκηνου, ο χυμός μήλου μπορεί να είναι μια εναλλακτική λύση.
Τι άλλο βοηθάει στη δυσκοιλιότητα; Φυσικά καθαρτικά, νερό και άλλα
Εκτός από την αύξηση των φυτικών ινών, υπάρχουν και άλλες στρατηγικές για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Πιείτε ένα ζεστό ρόφημα
Τα άτομα που θέλουν γρήγορη ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα μπορούν επίσης να δοκιμάσουν να πίνουν ζεστά ροφήματα, ειδικά αυτά που περιέχουν καφεΐνη, όπως καφέ ή κανονικό τσάι. Η θερμοκρασία του υγρού μπορεί να επιταχύνει την πεπτική κινητικότητα και η καφεΐνη διεγείρει και τα έντερα.
Να είστε προσεκτικοί με τα φυσικά καθαρτικά
Τα συμπληρώματα δυσκοιλιότητας που διατίθενται στο εμπόριο με φλοιούς ψυλλίου ή κόμμιγκουάρ, όταν χρησιμοποιούνται περιστασιακά και σύμφωνα με τις οδηγίες, είναι ασφαλή για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν εξετάζετε άλλα φυτικά συμπληρώματα, χάπια, σκόνες κτλ», ειδικά για μακροχρόνια χρήση.
Ορισμένες από τις λεγόμενες «φυσικές» ή «φυτικές» θεραπείες για τη δυσκοιλιότητα δεν έχουν ερευνηθεί. Μερικές μπορεί να προκαλέσουν διάρροια, κράμπες, φούσκωμα και ακόμη πιο σοβαρά πεπτικά προβλήματα.
Πίνετε περισσότερο νερό για τη δυσκοιλιότητα
Το νερό είναι απαραίτητο για να βοηθήσει τις ίνες να κάνουν τη μαγεία τους.
Το παχύ έντερο τραβάει νερό από τα κόπρανα πριν αυτό βγει από το σώμα. Έτσι, εάν είστε αφυδατωμένοι λόγω άσκησης, ζεστού καιρού, ιατρικής κατάστασης ή απλώς δεν πίνετε αρκετό νερό, μπορεί να καταλήξετε με σκληρά, ξεραμένα κόπρανα που είναι πιο δύσκολο να αποβληθούν.
Καθώς αυξάνετε τις διατροφικές σας ίνες, είναι σημαντικό να αυξήσετε την ενυδάτωση σας ταυτόχρονα.
Μπορεί η άσκηση να βοηθήσει στη δυσκοιλιότητα;
«Απολύτως ναι». Η σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη. Ακόμα κι αν δεν έχετε όρεξη να ασκηθείτε επειδή είστε δυσκοίλιοι και φουσκωμένοι, η κίνηση του σώματός σας θα σας βοηθήσει να κινήσετε τα έντερά σας.
Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε όταν έχετε δυσκοιλιότητα
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά – αυτές που είναι πλούσιες σε λάδι, βούτυρο και λίπη – μπορούν να συμβάλουν στη δυσκοιλιότητα.
Εάν έχετε χρόνια δυσκοιλιότητα, μπορεί να ευθύνονται η υπερβολική κατανάλωση τηγανητών τροφίμων, επεξεργασμένων κρεάτων, εμπορικά αρτοσκευάσματα και άλλα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Τα πραγματικά πλούσια σε λιπαρά τρόφιμα επιβραδύνουν την πέψη. Τα λίπη είναι δύσκολο να αφομοιωθούν και χρειάζεται πολύς χρόνος για να τα διασπάσει το σώμα. Επίσης, οι περισσότερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και καθυστερούν την κινητικότητα.
