H μνήμη είναι από τα πιο σημαντικά εργαλεία στο οπλοστάσιο του μυαλού. Δεν θα μπορούσα να τονίσω αρκετά τη σημασία του ύπνου για τη λειτουργία της. Ο ύπνος παίρνει τις καινούριες πληροφορίες και τις κάνει «γνώση». Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη μνήμη και την ταχύτητα αντίδρασης και σκέψης.

Γι’ αυτό λοιπόν σε συμβουλεύω να μην ξενυχτάς για να διαβάσεις αλλά να κοιμάσαι τουλάχιστον 7 ώρες την ημέρα.

Κάποια διατροφικά tips που θα σε βοηθήσουν σε αυτό είναι τα παρακάτω:

  • Απόφυγε την υπερκατανάλωση καφέ. Η καφεΐνη κρατά τον εγκέφαλο ξύπνιο μπλοκάροντας τη δράση της αδενοσίνης, μιας χημικής ουσίας που μας κάνει να νυστάζουμε. Μπορεί να μείνει στο σώμα μας ακόμα και 12 ώρες μετά την αρχική κατανάλωση. Έχει την τάση να βοηθά στη συγκέντρωση, καθώς ενισχύει την παραγωγή σεροτονίνης. Από την άλλη όμως προκαλεί αίσθημα ταραχής και άγχους που προκαλεί έκπτωση στην ποιότητα ύπνου. Αν έχεις συνηθίσει να καταναλώνεις καφέ, δεν είναι ανάγκη να σταματήσεις, απλά κράτα τον για τις πρώτες ώρες της ημέρας.
  • Φρόντισε το βραδινό σου να είναι πιο ελαφρύ από το μεσημεριανό σου. Ένα βαρύ γεύμα πριν τον ύπνο θα καθυστερήσει τον ύπνο και θα μειώσει την ποιότητά του.

Συγκέντρωση, προσοχή και ενέργεια όλη την ημέρα

Θα τολμήσω να σε κουράσω με λίγη «θεωρία». Κάθε φορά που τρώμε η τροφή μας φτάνει στο στομάχι όπου γίνεται η πέψη της και μετά συνεχίζει στο λεπτό έντερο όπου γίνεται η απορρόφηση όλων των χρήσιμων συστατικών της. Μετά το γεύμα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα ανεβαίνουν. Η γλυκόζη είναι ύψιστης σημασίας μόριο γιατί αποτελεί καύσιμο και τροφή του εγκεφάλου. Τα επίπεδά της στο αίμα ανεβαίνουν κυρίως όταν καταναλώνουμε ζάχαρη και άμυλο, από δημητριακά, ψωμί και όσπρια.

Στόχος μας είναι τα επίπεδα της γλυκόζης να ανεβαίνουν ομαλά και να διατηρούνται σε σταθερά επίπεδα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό το πετυχαίνουν οι ακατέργαστες τροφές, πχ. ολικής άλεσης ψωμί, καστανό ρύζι, πλιγούρι, φακές, βρώμη. Αντιθέτως η ζάχαρη δημιουργεί απότομες αυξομειώσεις που καταλήγουν σε energycrashes και αίσθημα νύστας και νωθρότητας. Για να πετύχουμε λοιπόν συνεχές αίσθημα ενέργειας και έναν ακμαίο εγκέφαλο επιθυμούμε να περιορίσουμε τη ζάχαρη και να γεμίσουμε τη διατροφή με ακατέργαστες φυτικές τροφές.

Ποια είναι η ιδανική ρουτίνα γευμάτων;

Σημαντικό είναι να τρως τακτικά, ανά 3-4 ώρες. Προσπάθησε να αποφύγεις να  αφήνεις το σώμα σου νηστικό για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Ξεκίνα την ημέρα σου με ένα καλό πρωινό. Οι μελέτες δείχνουν πως η κατανάλωση του πρωινού είναι πολύ σημαντική για τη συγκέντρωση και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Να σου δώσω μερικές ιδέες;

  • Ψωμί ολικής άλεσης με ταχίνι ή φυστικοβούτυρο, μέλι και ένα φρούτο
  • Τοστ με άπαχο τυρί και ντομάτα, σε ψωμί ολικής άλεσης και στο πλάι λίγα καρύδια
  • Γιαούρτι με μέλι, βρώμη, σταφίδες και αμύγδαλα

 

  • Αυγό με ψωμί ολικής άλεσης, λίγο ελαιόλαδο, 1 ντομάτα και χυμό από 2 πορτοκάλια στυμμένα
  • Smoothie με μπανάνα, φράουλες, γάλα, φυστικοβούτυρο και βρώμη

Οι μελέτες που εξετάζουν τη δύναμη της σωστής διατροφής στη συγκέντρωση και την προσοχή δείχνουν πως δεν είναι μεμονωμένες τροφές που βοηθούν αλλά το σύνολο των διατροφικών συνηθειών. Η Μεσογειακή διατροφή φαίνεται να είναι από τα καλύτερα διατροφικά πρότυπα. Τι σημαίνει όμως Μεσογειακή διατροφή; Σημαίνει συχνή κατανάλωση φυσικών τροφών χωρίς επεξεργασία. Όπως είπαμε πριν, οι τροφές αυτές μας τροφοδοτούν με ενέργεια που έχει διάρκεια. Επίσης, βοηθούν στην ανάπτυξη των νευρώνων του εγκεφάλου και την μεταξύ τους επικοινωνία.

Τι πρέπει λοιπόν να φροντίσεις να έχεις συχνά στη διατροφή σου;

  • Το ψάρι και τους ξηρούς καρπούς:

Τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στο χτίσιμο των κυτταρικών μεμβρανών στο εγκέφαλο ενώ έχουν παράλληλα αντιφλεγμονώδη δράση, προστατευτική για τα εγκεφαλικά κύτταρα. Βάλε στη διατροφή σου το ψάρι τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα και κατανάλωσε καθημερινά 1 χούφτα από ποικιλία ξηρών καρπών και σπόρων όπως ο κολοκυθόσπορος και ο ηλιόσπορος, τα αμύγδαλα και τα καρύδια.

  • Τα λαχανικά και τα φρούτα:

Είναι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και πληθώρα βιταμινών και αντιοξειδωτικών. Οι φυτικές ίνες είναι πολύ σημαντικές για την παραγωγή σεροτονίνης, η οποία σχετίζεται με τη συγκέντρωση.

  • Καλής ποιότητας πρωτεΐνη:

Ο εγκέφαλος χρειάζεται συνεχή τροφοδότηση με αμινοξέα, που αποτελούν τους δομικούς λίθους για τη σύνθεση νευροδιαβιβαστών, ειδικά σεροτονίνης και κατεχολαμινών. Τα αμινοξέα, που είναι τα μονομερή της πρωτεΐνης,τα βρίσκουμε στο ψάρι, στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς και στο άπαχο, καλής ποιότητας κρέας. Ειδικά για τα όσπρια, προτείνεται να υπάρχουν στο τραπέζι 2-3 φορές/εβδομάδα.

Ποιες τροφές είναι να  αποφύγεις:

  • Τη ζάχαρη:

Τροφές πλούσιες σε ζάχαρη φαίνεται να επιδεινώνουν την ποιότητα της προσοχής, τη μνήμη και τη λειτουργικότητα του εγκεφάλου. Θα σου πρότεινα να βάλεις στην άκρη τα επεξεργασμένα γλυκά, όπως και τα δημητριακά πρωινού πλούσια σε ζάχαρη.

  • Τα ζωικά λιπαρά και το αλάτι

Τα ζωικά λιπαρά φέρνουν αρνητικά αποτελέσματα στη μνήμη και τη συγκέντρωση. Το ίδιο και η υπερκατανάλωση του αλατιού. Προσπάθησε να αποφύγεις τη συχνή παρουσία κόκκινου κρέατος στο οικογενειακό τραπέζι όπως και αλλαντικών και τυριών. Ακόμη, περιόρισε την κατανάλωση junk/ γρήγορου φαγητού (λίγη υπομονή μέχρι να τελειώσουν οι εξετάσεις).

Και αν θελήσεις γλυκάκι;

Η μαύρη σοκολάτα, και μάλιστα αυτή με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε κακάο, φαίνεται να λειτουργεί πολύ θετικά στη μνήμη και τη μάθηση. Περιέχει ψευδάργυρο και φλαβονοειδή με έντονη αντιοξειδωτική δράση. Επίσης, δρα σαν  «ήπιο αγχολυτικό» καθώς φαίνεται να περιορίζει το στρες. Δεν είναι λοιπόν καθόλου κακή ιδέα να παίρνεις μαζί σου λίγη σοκολάτα υγείας τις ημέρες των εξετάσεων.  Άλλες καλές επιλογές για γλυκά σνακ είναι το γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς ή κάποιο σπιτικό κέικ με λιγότερη ζάχαρη.

Τι ισχύει για το νερό;

Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους να βοηθήσεις τη συγκέντρωσή σου είναι η καλή ενυδάτωση. Ακόμα και μια ήπια αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα κούρασης, ζάλης, πονοκεφάλους, μειωμένη εγρήγορση και συγκέντρωση. Φρόντισε να πίνεις 2 λίτρα νερό ανά ημέρα κατά την προετοιμασία σου και θυμήσου να πάρεις ένα μπουκαλάκι νερό μαζί σου στην εξέταση.

Επίλογος:

Θυμήσου:

  • Σπιτικό φαγητό>delivery
  • Φρούτα και φυσικοί χυμοί>αναψυκτικά με ζάχαρη
  • Βρώμη και ανεπεξέργαστα δημητριακά>δημητριακά πρωινού με ζάχαρη
  • Όσπρια>κόκκινο κρέας
  • Ψάρι και ξηροί καρποί>αλλαντικά και τυριά
  • Σπιτικά γλυκά>επεξεργασμένα γλυκά εμπορίου.

Κάτι ακόμα τελευταίο: βάλε στη διατροφή σου την απόλαυση. Αυτές τις ημέρες φάε τα αγαπημένα σου υγιεινά φαγητά και καλόπιασε όσο μπορείς τον εαυτό σου. Επίσης, αφιέρωσε λίγο χρόνοσε ήπια φυσική άσκηση. Η έρευνα δείχνει πως η άσκηση βοηθά, όχι μόνο στην εκτόνωση του σώματος, αλλά και στην καλύτερη λειτουργία του μυαλού.

Εύχομαι σε όλους καλή επιτυχία από την καρδιά μου! Εύχομαι δύναμη και υπομονή! Gotigers!!!!

Νταουτίδου Έρικα Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, κατάγεται από την Ξάνθη. Αποφοίτησε από το τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, με μεταπτυχιακές σπουδές στον τομέα της Διατροφής και Δημόσιας Υγείας. Στο προσωπικό της site: www.dietitiansbanquet.com αρθρογραφεί για ενδιαφέροντα θέματα διατροφής και μοιράζεται υγιεινές συνταγές Μεσογειακής Διατροφής.